U bent verwezen voor hartrevalidatie. Hartrevalidatie helpt u bij het herstel van u hartklachten, hoe u hiermee om kan gaan en u te helpen weer vertrouwen in het lichaam te krijgen. Via deze weg krijgt u informatie over adem en ontspanningstherapie.

Hartrevalidatie en ontspanning?

U vraagt zich misschien af: wat heeft hartrevalidatie met ontspanning te maken? Bij hartrevalidatie gaat het toch vooral om conditie verbeteren door lichamelijke training? Mogelijk zit u op dit moment niet lekker in uw vel of is er sprake van spanning of onzekerheid. Deze klachten kunnen ook onbewust optreden en herkent u ze misschien nu niet.
Ervaringsgegevens leren echter dat veel revaliderende patiënten zich aanvankelijk angstig en onzeker voelen, slecht slapen of een opgejaagd gevoel hebben. Iedereen heeft zo zijn eigen manier van reageren bij het optreden van hartklachten of het verwerken ervan. Daarom is deze periode een bijzonder geschikte periode om eens stil te staan bij de manier waarop u tot nu toe geleefd heeft en geeft die bezinning aanleiding om eventuele risicofactoren eens goed aan te pakken.

De voorlichting die gegeven wordt in de komende bijeenkomsten speelt, naast de conditieverbetering door lichamelijke inspanning, een belangrijke rol bij het verminderen van eventueel bestaande angst of het verbeteren van uw zelfvertrouwen. Het toepassen en leren omgaan met ontspanningsoefeningen kan een belangrijke positieve bijdrage leveren aan een evenwichtig herstel. U leert immers tijdens deze bijeenkomsten hoe u lichaamssignalen kunt herkennen en een plaats kunt geven. Hierdoor leert u een teveel aan spanning te verminderen. In 3 bijeenkomsten willen wij aandacht geven aan diverse aspecten van spanning en stress en hoe deze te vermijden dan wel te verminderen door middel van ontspanning. Naast informatieoverdracht en wederzijdse uitwisseling van ervaringen, blijft het belangrijkste doel van de bijeenkomsten: het vinden van een manier om te ontspannen

De 3 bijeenkomsten zijn vooral bedoeld om de begrippen spanning en stress als risicofactor eens indringend te beschouwen en te verduidelijken. Daarnaast ervaart u letterlijk aan den lijve wat ontspanningsoefeningen met u doen of wat u met daarmee kunt bereiken. De oefeningen kunt u ook thuis meteen gebruiken. Ze hebben dus een groot praktisch nut. U zult echter begrijpen, dat in 3 bijeenkomsten geen volledige cursus gegeven kan worden die tot volledig ontspannen leidt. Ontspannen vraagt, hoe gek het ook klinkt, tijd en veel oefening. Mocht u een les missen dan kunt u de les inhalen bij een andere groep.

De oefeningen zijn niet moeilijk, eigenlijk vrij simpel, maar ze vragen wel veel concentratie, wat in het begin best lastig kan zijn. Verwacht daarom niet dat de oefeningen meteen al veel effect zullen hebben, maar door te oefenen zult u merken dat het effect steeds groter wordt.

De meeste mensen hebben genoeg aan de 3 sessies en kunnen daar prima mee verder. Soms is het nuttig er nog een paar aan vast te knopen als u dat nodig hebt. De oefeningen worden één keer per week gegeven, meestal aansluitend op uw training.

Aan het einde van deze informatie staan bijlages die worden gebruikt in de adem- en ontspanningstherapie. De Vragenlijst Oefen Ervaring (VOER) is een lijst met woorden die u kunt gebruiken om de effecten van de oefeningen wat makkelijker onder woorden te brengen. De VOER lijst is een lijst die u voor uzelf in kunt vullen zodat duidelijk wordt welke oefeningen ook thuis goed gaan en effect bij u hebben.

Bijeenkomst één

Onderwerpen die aan de orde komen zijn:

• Het belang van ontspanning in het dagelijks leven;
• De relatie tussen inspanning, spanning/stress en ontspanning;
• Wat is/doet stress;
• Wat voor invloed heeft stress en/of angst op het ontstaan van klachten;
• Waarom dragen spanningsoefeningen bij tot conditieverbetering;
• Wat voor signalen geeft het lichaam;
• Wat is de rol van de ademhaling;
• Wat is de rol van ontspanning tijdens bewegen;

Wat gebeurt er in het lichaam bij inspanning, spanning en ontspanning?

In de tabel staat weergegeven hoe het lichaam reageert op inspanning, spanning en ontspanning. Hierbij valt op dat bij inspanning en spanning in het lichaam nagenoeg dezelfde reacties optreden, terwijl ontspanning juist een tegengestelde werking laat zien. Lichamelijke reacties zoals actie, wakker zijn, alert zijn, actief zijn en druk zijn, horen bij inspanning of spanning. Hierbij wordt energie verbruikt. Gevoelens van rust, slaperigheid en loomheid treden op bij ontspanning. Ontspanning is zo belangrijk, omdat het ons lichaam in staat stelt energie op te bouwen. Het spreekt voor zich dat de ideale situatie er een is van evenwicht tussen energie gebruiken en energie opbouwen. Het is noodzakelijk om lichaam en geest te laten herstellen na (in-) spanning. Ontspanning speelt daarbij een belangrijke rol.

In het onderstaande plaatje ziet u dat een rondje fietsen om het hoofd leeg te maken geen echte ontspanning is. Het lichaam blijft bezig en heeft ook de aandacht nodig om even goed te kunnen ontspannen. Voor herstel is een goede balans tussen in- en ontspanning nodig. Als het herstel niet voorspoedig gaat, kan het dus aan de disbalans van in- en ontspanning liggen. Hoe die balans er uit moet zien kan u alleen zelf voelen. Een richtlijn is dat vermoeidheid door inspanning binnen ruim één uur over moet zijn.

Bijeenkomst twee

Spanning hoort bij het leven. Spanning stelt u in staat om goede prestaties te kunnen leveren en geeft u een aangenaam gevoel. Acute spannings- of stressreacties zijn zelfs noodzakelijk om te kunnen (over)leven. Duidelijke voorbeelden hiervan zijn reacties zoals schrikken, vechten, bevriezen of vluchten. Uw lichaam kan dit in principe goed aan.

Reacties van angst en onzekerheid leiden tot stress en zijn in eerste instantie effectief. Als angst, boosheid en/of onzekerheid gedurende een langere periode aanhouden of als deze reacties gebaseerd zijn op onjuiste gedachten zal dit veel onnodige energie kosten.

Iedereen krijgt in zijn of haar dagelijks leven te maken met spanning. Het spanningsniveau van een individu varieert continu. Met andere woorden; uw interne spanningsniveau is nooit hetzelfde. Dit is duidelijk te zien in het figuur hierboven. U kunt zich deze figuur voorstellen als een dag, een jaar of een mensenleven. Perioden van spanning en ontspanning zullen elkaar afwisselen. Normaal gesproken kan het lichaam dit aan.

Het opbouwen van (over)spanning.

Het kan echter voorkomen dat u gedurende een bepaalde tijd niet meer aan perioden van ontspanning toe komt. Dit gebrek aan ontspanning kan allerlei oorzaken hebben zoals bijvoorbeeld het verzorgen van een ziek familielid of problemen op het werk. Maar ook karakter en leefstijl kunnen hiervan een oorzaak zijn. Als deze situatie gedurende een langere periode aanhoudt, zal uw lichaam wennen aan een hoger spanningsniveau. Uiteindelijk zal dit verhoogde spanningsniveau op den duur door uw lichaam als normaal worden ervaren. Door “verplicht rust” tijdens een weekend, een vakantie of gedwongen stilzitten kan u dan een vervelend gevoel ervaren. Om dit te voorkomen, blijft u continu actief om uzelf prettig te blijven voelen.

Actief bezig zijn kost energie (dit is tijdens de eerste bijeenkomst besproken). Uw lichaam krijgt op deze manier geen tijd om te herstellen en raakt dan, zonder dat u zich hiervan bewust bent, overbelast. Indien deze periode lang aanhoudt of als de situatie steeds meer stress veroorzaakt, kan dit ertoe leiden dat u de reserves uit uw lichaam heeft verbruikt. De rek is eruit! Het blijkt dat u meer vatbaar bent voor het krijgen van (lichamelijke) klachten, zoals bijvoorbeeld hartklachten. Mensen die met acute hartklachten in het ziekenhuis zijn opgenomen, geven regelmatig aan dat zij zich lang voor de opname moe of opgebrand voelden. Zij gaven tevens aan een periode met veel stress gehad te hebben met als uiteindelijk gevolg een opname op de hartbewaking.

Ons lichaam bestaat uit een klein bewust deel en een veel groter onbewust deel. Sommige delen daarvan kunnen we ons wel bewust worden, zoals spierspanning, ademhaling en hartslag. Belangrijk is om af en toe te luisteren naar het lichaam om te voelen wat voor effect bepaalde prikkels van buitenaf of van binnenuit voor invloed hebben op ons lichaam. Vooral de ademhaling is makkelijk bewust te krijgen en is een spiegel van hoe we ons voelen. Een rustige lage ademhaling is een teken van rust, maar een hoge snelle ademhaling kan een teken van spanning zijn. Bewust worden van spierspanning is na enig oefenen ook goed te voelen.

Uw lichaam reageert voortdurend op prikkels uit uw omgeving. Vaak worden wij deze prikkels en de reactie van ons lichaam hierop niet gewaar. Dit gebeurt onbewust. Bovendien kunnen wij deze prikkels uit onze omgeving niet actief beïnvloeden. Toch wil iedereen graag controle hebben over hetgeen er in het lichaam gebeurt, zeker bij optredende (hart)klachten. Daarom is het belangrijk dat we ons lichaam goed (leren) kennen zodat we ons eerder bewust worden van signalen van het lichaam en we weten hoe we op deze signalen reageren. Zo krijgen we meer inzicht wanneer we hulp van anderen (zoals arts, therapeut of sociale contacten) moeten inschakelen.

Het doen van ontspanningsoefeningen maakt u meer bewust van signalen die uw lichaam aangeeft, laat u ervaren hoe uw lichaam reageert en hoe u zich voelt. Hierdoor wordt het mogelijk om een eventueel teveel aan spanning die u heeft opgebouwd weer op een normaal niveau terug te brengen. Door het regelmatig uitvoeren van de ontspanningsoefeningen zult u bovendien meer vertrouwd raken met uw lichaam, waardoor uw gevoel van zelfcontrole zal toenemen.

Samenvatting

Samenvattend kunnen we stellen dat het doen van ontspanningsoefeningen kan leiden tot:

• Het verminderen van zowel lichamelijke als geestelijke spanning;
• Het beter (her)kennen van lichaamssignalen;
• Het verschuiven van aandacht, het loslaten van gedachten;
• Het beter herstellen van het lichaam;
• Het gemakkelijker en beter ademhalen;
• Het gemakkelijker en beter bewegen;
• Het meer grip hebben op een bepaalde situatie door onder andere kennis en gedragsverandering.

U kunt op vele manieren ontspannen. Vaak gebeurt dit doordat u dingen doet waarin u plezier heeft. Voorbeelden hiervan zijn: luisteren naar mooie muziek, fietsen in een prettige omgeving, het lezen van een boek of misschien lekker sporten. Hierbij gaat het ontspannen onbewust. Het is echter wel belangrijk dat de activiteit die u doet geen overmatige energie kost en dat deze activiteit zo gemakkelijk mogelijk wordt uitgevoerd. Dit noemen wij actief ontspannen. Een andere vorm van ontspannen is dat u bewust probeert gedachten die u heeft en die spanning bij u oproepen, los te laten. Dit noemen we passief ontspannen. Het bewust uitvoeren van ontspanningsoefeningen is een vorm van diep ontspannen waarbij u zich concentreert op uw lichaam met als mogelijk gevolg diverse ontspanningsreacties.

Misverstanden:

• Niets voelen van het lichaam is goed;
• Als ik mezelf goed voel, heb ik geen oefening nodig;
• Niets doen is zonde van mijn tijd;
• Buikademhaling is ontspannend;
• Ontspanningsoefeningen voelen altijd heerlijk;
• Ontspanningsoefeningen zijn gemakkelijk te leren.

Werkelijkheden:

• Onprettige signalen zijn een normale reactie op ontspanningsoefeningen;
• Ontspanningsoefeningen gaan het beste wanneer u goed uitgerust bent;
• In rust, na inspanning, is het lichaam actief bezig met herstellen;
• Het gehele lichaam beweegt tijdens het ademhalen;
• Ontspanningsoefeningen kunnen confronterend zijn;
• Ontspanningsoefeningen hebben pas na langere tijd effect en ze vragen zelfdiscipline;

Bijeenkomst drie

Wat voor signalen geeft het lichaam?

Ieder mens verwerkt op zijn eigen wijze het krijgen van acute hartklachten. Sommige mensen geven aan dat ze meteen de oude zijn. Andere mensen hebben gedurende kortere of langere tijd gevoelens van angst, onzekerheid, piekeren of boosheid. Misschien heeft u deze gevoelens ervaren? Het kan echter ook voorkomen dat deze gevoelens wat later optreden. Een aantal mensen probeert dergelijke gevoelens juist te negeren. Bovengenoemde reacties zijn normaal na het doormaken van hartklachten. Hoe u op deze gevoelens reageert heeft te maken met uw persoonlijkheid, uw karakter en uw thuissituatie. Na een aantal maanden zal de genoemde gevoelens duidelijk afnemen. Het is een gegeven dat deze reacties extra spanning in uw lichaam zullen oproepen. Juist in een periode dat u uw lichaam bewust of onbewust meer aandacht schenkt, kunt u deze spanningsreacties wat duidelijker voelen. Zoals genoemd geeft spanning verschillende reacties in het lichaam. Bijvoorbeeld de hartslag kan versnellen en/of eventueel onregelmatig worden. De ademhaling wordt sneller en meer oppervlakkig en de spieren spannen zich aan. Dit kan leiden tot kortademigheid, vermoeidheid en zelfs een benauwd en drukkend gevoel op de borst.

Het is moeilijk om deze gevoelens een plaats te geven want meestal lijken deze signalen op klachten van het hart. Hoe beter u het verschil leert voelen tussen deze spanning gerelateerde klachten en reële klachten van het hart, hoe meer u kunt inspelen op wat u eraan kunt doen. De term ‘alarm – vals alarm’ is hierbij belangrijk. Immers indien de klachten van uw hart afkomstig zijn is het zaak dat u hier alert op reageert. Als het klachten zijn die met spanning te maken hebben, is het belangrijk deze spanning goed te kunnen reguleren en er op een juiste manier mee om te gaan. Zo houdt u, voor zover dit mogelijk is, controle over uw eigen situatie. Weten hoe en waarom uw lichaam reageert zoals het reageert en weten wat u eraan kunt doen is belangrijk.

Slapen

Na een opname in het ziekenhuis in verband met hartklachten geeft een aantal mensen aan slecht(er) te slapen. Mocht u hier last van hebben dan bent u hierin niet de enige. Een op de twee Nederlanders heeft in meer of mindere mate last van slaapproblemen. Slaapproblemen kunnen bestaan uit het moeilijk in slaap komen, het ‘s nachts regelmatig wakker worden of ‘s ochtends te vroeg wakker worden. Het is echter wel belangrijk om voldoende nachtrust te krijgen. Uw lichaam is ‘s nachts minder actief dan overdag. Hierdoor kan uw lichaam zich gedurende de nacht herstellen en krijgen uw hersenen de tijd om gedurende de dag opgedane prikkels te verwerken. Door te slapen wordt energie opgebouwd. Echter slapen is geen constante periode van volledige rust. Tijdens uw slaap wisselen perioden van rust en hersenactiviteit elkaar met een zekere regelmaat af. Het doorlopen van deze verschillende fasen tijdens de slaap zijn essentieel om goed uitgerust wakker te worden. De kwaliteit van de slaap is belangrijker dan de duur van de slaap. Normaal gesproken heeft u gemiddeld zeven tot acht uur slaap per nacht nodig. Naarmate uw leeftijd toeneemt, kan de behoefte aan slaap wat afnemen. Indien u ‘s nachts niet goed kunt slapen is het begrijpelijk dat u zich overdag moe zult voelen. Zeker als dit wat langer aanhoudt zal dit ten koste gaan van uw energie. Hierdoor zult u op den duur minder kunnen presteren. Soms kunt u door het slecht kunnen slapen in een vicieuze cirkel terecht komen. Juist de gedachte dat u weer lang wakker zult liggen, kan dan de aanleiding zijn om niet in slaap te kunnen komen. Als u zich in deze cirkel bevindt, is het belangrijk deze te doorbreken. Temeer omdat u tijdens het wakker liggen weer meer kunt gaan piekeren, meer spanning opbouwt, lichamelijke klachten kunt krijgen of bijvoorbeeld angstig wordt.

Tips voor een goede nachtrust:

• Beperk de tijd die u in bed doorbrengt. Kijk geen tv in bed, lees niet in bed en eet niet in bed. Lukt het u niet om te slapen, blijf dan niet in bed liggen;
• Het beste kunt u een constant slaaprooster volgen;
• Probeer zowel geestelijke als lichamelijke inspanning vlak voordat u gaat slapen te vermijden;
• Probeer om niet voortdurend op uw wekker te kijken als u niet kunt slapen.
• Zorg voor een goed “klimaat” op uw slaapkamer. Denkt u aan temperatuur, ventilatie en geluid;
• Indien u ‘s nachts moeite heeft met slapen, slaap dan niet gedurende de dag (ook geen dutjes);
• Probeer overdag te zorgen voor voldoende beweging en ontspanning;
• Probeer op regelmatige tijden te eten;
• Probeer stimulerende dranken (ook alcohol) en zware maaltijden net voor het slapen gaan te vermijden.

Probeer een tip gedurende zes opeenvolgende weken. Dan pas weet u of een tip voor u wel of niet werkt. Probeer niet teveel tips tegelijkertijd uit, maximaal drie.

Ontspanningsoefeningen en slapen

Het doen van ontspanningsoefeningen is niet hetzelfde als slapen. Ontspanningsoefeningen kunnen u er wel bij helpen de vicieuze cirkel van het niet goed kunnen slapen te doorbreken. Enerzijds door spanningsreacties in uw lichaam te verminderen, anderzijds door uw aandacht te verschuiven van onaangename gedachten naar neutrale gedachten.

Zoals eerder genoemd is het verminderen van stress belangrijk om te herstellen. Belangrijker is echter nog de mogelijke oorzaak van stress te achterhalen, zodat u hier iets aan zou kunnen gaan doen. Het verminderen van stress kan op verschillende manieren, bijvoorbeeld door al dan niet met (professionele) hulp uw gedrag of situatie te veranderen. Ook ontspanningsoefeningen kunnen u hierbij helpen. Indien u minder gespannen bent en meer vertrouwen in uw lichaam of situatie heeft, zult u meer kunnen met minder moeite. Indien dit gecombineerd wordt met een verbetering door lichamelijke training zal uw prestatievermogen verbeteren. Dit is uiteindelijk van belang bij het uitvoeren van uw dagelijkse activiteiten.

De ademhaling

Ademen is een van de meest belangrijke functies van het lichaam. Ademen is immers essentieel om te kunnen (over)leven. Allereerst is er natuurlijk de functie van ventilatie, ofwel het in- en uitademen van lucht. Via de longen wordt de zuurstof uit de lucht opgenomen in het lichaam en de afvalstof koolzuur wordt uitgeblazen. Ook andere functies van het lichaam, die voor u vanzelfsprekend zijn, zoals praten en ruiken kunnen niet plaatsvinden zonder te ademen. Communiceren zou dan een stuk moeilijker zijn. Bovendien wordt u minder snel gewaarschuwd voor dreigend gevaar.

Normaal gesproken bent u zich niet bewust van uw ademhaling en de rol die uw ademhaling speelt in uw dagelijks leven. Het ademen lijkt vanzelf te gaan. Toch zijn er wel spieren nodig om het ademen te laten plaatsvinden zoals het middenrif en de hulpademhalingsspieren. Het aanspannen van deze spieren kost energie. Hoe rustiger en efficiënter u ademt, des te minder energie verbruikt u tijdens het ademen. Ademhaling, spanning en ontspanning hebben, zoals eerder genoemd, veel met elkaar te maken. Bij spanning en inspanning wordt het tempo van het ademen sneller, bij ontspanning juist lager. Dit zijn normale reacties. Door een gespannen houding of door (onbewuste) angst, onzekerheid of boosheid kunt u te snel of langdurig oppervlakkig blijven ademen. Zo lijkt het erop alsof u zich aan het “inspannen” bent in rust. Deze situatie kan leiden tot vervelende gevoelens in het lichaam. Voorbeelden hiervan zijn gevoelens van duizeligheid, benauwdheid, neiging tot flauwvallen, pijn op de borst, concentratievermindering, hoofdpijn en hartkloppingen. Dit wordt ook wel hyperventilatie genoemd. Juist omdat de signalen/symptomen die voorkomen bij hyperventilatie op mogelijke hartklachten lijken, geeft dit vaak aanleiding tot verdere onrust en spanning. De term “alarm - vals alarm” (zie bijeenkomst drie) is hierop zeker van toepassing. Hoewel hyperventilatie vervelende gevoelens kan oproepen, is het in principe een onschuldige en logische reactie van het lichaam.

De rol van het ademen tijdens ontspannen

Bij diverse methoden van ontspanning speelt de ademhaling een belangrijke rol. Zoals genoemd in bijeenkomst twee vinden veel processen in uw lichaam, zoals bijvoorbeeld de spijsvertering en de werking van lever, nieren en hart, plaats zonder daarvan bewust te zijn. Maar een aantal onderdelen kun je wel bewust worden, zoals hartslag, ademhaling en spierspanning. Daardoor kun je ook bewust worden wat signalen van buitenaf met je doen. Zo kun je dus bewust worden van spanning die zich uiten in je ademhaling, spierspanning en hartslag. Met het doen van ontspanningsoefeningen merk je dat deze onderdelen weer ontspannen.

Tijdens het doen van ontspanningsoefeningen kunt u zich bewust worden van de manier waarop u ademt. Uw ademhaling kan vloeiend, ongehaast en aangenaam zijn maar kan ook onregelmatig, ongemakkelijk, diep of snel zijn. Hierdoor krijgt u informatie over hoe u zichzelf voelt en hoe gespannen of ontspannen u bent. Door het doen van ontspanningsoefeningen, met of zonder bewuste gebruikmaking van de ademhaling, kunt u uw ademhaling reguleren. Dit gebeurt niet door de ademhaling kunstmatig te sturen maar juist doordat u zichzelf bewust wordt van spierspanning en spanning verhogende gedachten en deze kunt los laten. Hierdoor kost uw ademhaling u minder energie, kunt u beter herstellen en hierdoor beter presteren.

De rol van het ontspannen bij het bewegen

Om in conditie te blijven dient u uw lichaam regelmatig te gebruiken. Dit geldt zowel voor inspanning als ontspanning. Tijdens de voorlichtingsbijeenkomst over inspanning en training is uitgelegd dat u door lichamelijke training efficiënter gaat bewegen. Namelijk een beweging die niet getraind is, verloopt met meer moeite dan een beweging die u regelmatig uitvoert. Hierbij speelt de manier waarop u de beweging uitvoert (coördinatie) en hoe u uw spieren inschakelt een belangrijke rol. Het is dus belangrijk een goed lichaamsgevoel te hebben. Indien u gespannen of vermoeid bent, zullen uw bewegingen minder soepel verlopen en zal u meer energie nodig hebben om te bewegen. Ook hier geldt: “hoe minder energie u voor een beweging nodig heeft, hoe sneller u herstelt en des te beter u kunt presteren”.

Afsluiting

Tijdens de afgelopen 3 bijeenkomsten over ontspanningsoefeningen hebben we u proberen duidelijk te maken welke rol spanning en ontspanning kan spelen in uw dagelijks leven. Hopelijk is het u duidelijk geworden dat spanning op zich niet slecht is en dat spanning zelfs nodig is om te kunnen functioneren. Er moet echter wel een balans zijn tussen inspanning en ontspanning. Het is essentieel uw lichaam de tijd te gunnen om te herstellen van geleverde inspanning, zeker nu u uw conditie weer aan het opbouwen bent middels het hartrevalidatieprogramma. Een goed evenwicht tussen inspanning en herstel (door ontspanning) zorgt ervoor dat u steeds beter kunt presteren.

De 3 bijeenkomsten over ontspanning zijn slechts bedoeld als een kennismaking met ontspannen. Ons advies is de ontspanningsoefeningen te blijven toepassen. Misschien bent u zich door het volgen van de ontspanningsoefeningen bewust geworden van bepaalde spanningsklachten en wilt u hier met iemand over spreken. Als dit het geval is, kunt u dit bij ons aangeven. De verpleegkundig specialist zal dan met u contact opnemen.

Tips om de ontspanningsoefeningen voort te zetten

Tijdens de bijeenkomsten hebben we verschillende vormen van ontspanningsoefeningen aan bod laten komen. Het is voor ieder persoonlijk welke vorm het beste aansluit. Om wat ideeën te geven is hieronder een overzicht te vinden waar je mee op zoek kan gaan naar de verschillende oefeningen.

Probeer het gevoel ‘ontspannen’ meer te differentiëren middels de begrippen die staan op de vragenlijst ‘VOER’.

Visualisatie oefeningen

Deze oefening ging over het in gedachten nemen van een fijne plek of gebeurtenis. Deze plek/gebeurtenis ga je aandachtig observeren en je voelt je er heel prettig en ontspannen. Denk hierbij aan hoe de omgeving eruit ziet, of er geluiden zijn, bepaalde geuren, de mensen, muziek, etc. Het doel achter deze oefening is de aandacht te verschuiven. Alle gedachten die je normaal hebt in het dagelijks leven laat je even los en je verschuift de aandacht door aan iets fijns en positiefs te denken.

Waar kan je deze oefeningen vinden:

• YouTube; als je op YouTube zoekt naar ‘visualisatie oefening’ of ‘visualisatie ontspanning’ kom je al verschillende filmpjes tegen met verschillende settingen.

Progressieve relaxatie volgens Jacobson

Hierbij deden we bewust de spieren aanspannen, even vasthouden en vervolgens helemaal ontspannen. Eerst met veel kracht en herhaaldelijk met iets minder kracht. Voel telkens of er verschil aanwezig is na het aanspannen en ontspannen. Zo kun je je hele lichaam af gaan: voeten/tenen, benen, rug, schouder, gezicht.
Als je alles hebt gehad, doe dan nog een ‘body check’, door alles weer na te lopen en de spanningen die er nog zijn weer los te laten.

Waar kan je deze oefening vinden:

• YouTube; als je op YouTube zoekt naar ‘Progressieve relaxatie Jacobson’ krijg je verschillende filmpjes te zien met instructies, zowel de langere versie als de verkorte versie.

Muziek

Voor sommige kan muziek luisteren ook ontspannend zijn. Deze muziekkeuze is voor iedereen verschillend.

• Voor een playlist of ontspannende muziek kun je eens zoeken op YouTube naar; ‘relaxing music’ of ‘piano music’.
• Spotify

Apps

In de Google Play Store zijn verschillende apps te vinden waarbij ontspanningsoefeningen of meditatie naar voren komen. Er zijn veel verschillende opties, dus kijk welke app het beste bij je aansluit.

Ademhalingsoefeningen

Focussen op de ademhaling is voor velen ook een manier van ontspannen. Dit kan op verschillende manieren:

• Tijd, ruimte en lucht genoeg: Je ademt normaal en focust je op de ademhaling. Ga eens na waar je de ademhaling voelt en of de buik mee komt tijdens de ademhaling. Zeg dan tegen jezelf; ik heb ruimte genoeg om te ademen. Herhaal dit 6x en ervaar daarna het verschil. Zeg tegen jezelf; er is lucht genoeg om te ademen. Herhaal dit 6x en ervaar het verschil. Het idee achter deze oefening is dat als je denkt dat je het benauwd krijgt, je het ook daadwerkelijk benauwd gaat krijgen. Door te denken dat je ruimte en lucht genoeg hebt, verminderd deze benauwdheid.
• Hoorbaar ademen; Leg de handen op je buik en voel hoe het lichaam beweegt met de ademhaling. Volg de beweging. Adem daarna rustig via de neus in en blaas zachtjes door de lippen uit met een ff-geluid, herhaal dit 6x en ervaar het verschil. Herhaal dit nogmaals. Adem door de neus in, voel de buik boller worden, houd dit even vast, blaas zachtjes uit en trek de buik in. Herhaal dit 5x en ervaar het verschil.
• Ruglig voeten optrekken: Ruglig, voel hoe je ligt. Trek de tenen naar je toe, houdt ze opgetrokken en adem 2-3x door. Voel waar je aanspant. Laat los en voel het afnemen van de spanning, adem door en vergelijk hoe de benen liggen. Herhaal dit; voeten optrekken, dit vasthouden en doorademen. Let elke keer op de plaats waar je aanspant, wat elke keer anders kan zijn. Laat los en vergelijk hoe de onderrug voelt en hoe het met het ademen gaat.

Waar kun je deze oefeningen vinden:

• Zie bovenstaande voorbeelden.
• YouTube; als je zoekt op ‘ontspanningsoefeningen’ komen al verschillende filmpjes naar voren, waarbij het accent op de ademhaling wordt gelegd.

Mindfulness / yoga

Een andere vorm van ontspanning is mindfulness en/of yoga, waarbij je ook leert om je gedachten te verschuiven.

Waar kan je dit vinden:

• Hiervoor zijn verschillende bedrijven die hierin workshops en training voor organiseren.
• YouTube; als je zoekt op ‘mindfulness’ kan je al verschillende oefeningen vinden.

Individuele therapie

Als u behoefte heeft aan individuele ontspanningstherapie, dan kunt u terecht bij onze collega’s. U kunt het beste terecht bij therapeuten die de methode van Dixhoorn beheersen. Als u bij Google zoekt op fysiotherapie Dixhoorn, krijgt u de praktijken te zien die daarbij aangesloten zijn.

Bericht van verhindering

Het is belangrijk dat u op tijd aanwezig bent. Als u op het afgesproken tijdstip verhinderd bent, vragen wij u dit zo snel mogelijk te melden via telefoonnummer 0187 607274 (ziekenhuis Dirksland) of 0181 893359 (Medisch Centrum Brielle).

Vragenlijst Oefen Ervaring (VOER)

Wilt u van onderstaande lijst alle woorden markeren/ omcirkelen welke passen bij de veranderingen die u bij uzelf merkt na de oefeningen? Ik voel mijzelf na de oefening:

Algemeen	Algemeen	Algemeen	Algemeen
zachter	losser	wiebeliger	behaaglijker
harder	vaster	prettiger	onverschilliger
slapper	energieker	vreemder	oplettender
sterker	rustiger	gewoner	makkelijker
ronder	frisser	echter	verwarder
rechter	rilleriger	vrediger	meer moe
dunner	stiller	meer zin	slaperiger
voller	drukker	minder zin	meer afgeleid
lichter	actiever	opgewekter	geconcentreerder
warmer	slomer	ruimer	aandachtiger
kouder	dufffer	meer gelaten	dromeriger
zwaarder	lomer	vrijer	meer mezelf
helderder	luier	benauwder	vertrouwder
leger	onrustiger	lichter in hoofd	veiliger
luchtiger	trilleriger	zwaarder in voeten	banger
compacter		trager	onveiliger

Ademhaling	Adem voelbaar in:	Hartslag	Hartslag voelbaar in:
sneller	flanken	sneller	hoofd
trager	borst	sterker	borst
voller	maag	langzamer	handen
kleiner	onderbuik	voller	keel
groter	onderrug	stiller	buik
rustiger	bovenrug	duidelijker	benen
vloeiender	bekken	hinderlijker	hele lichaam
beter voelbaar	benen	rustiger
minder voelbaar	nek/hoofd	vertrouwder
makkelijker	armen
moeizamer	keel
regelmatiger	neus
meer vanzelf	mond
dieper	hele lichaam
vrijer
ruimer